اهمیت افزایش کیفیت خواب بر فعالیت روزمره در چیست؟ (پارت 2)

“برای مطالعه پارت 1 این مطلب کلیک کنید”

اهمیت افزایش کیفیت خواب بر فعالیت روزمره در چیست؟

معمولا همه افرادی که دارای مشغله زیادی هستند، به گونه‌ای که نمی‌توانند در تایم معمول روزانه تمامی وظایف خود را انجام دهند، اولین فکری که به ذهنشان می‌رسد این است که از تایم خواب خود بکاهند. اما این روش یکی از بد ترین و اشتباه ترین روش‌ها برای افزایش تایم فعالیت روزانه است. زیرا عوارض کمبود خواب بسیار زیاد است و حتی راندمان و بازدهی کار را نیز پایین می‌آورد.از این رو لازم است که به افزایش کیفیت خواب و همچنین بالا بردن بهداشت خواب خود توجه کافی نشان دهید تا بتوانید عملکرد روزانه بهتری داشته باشید.

چگونه به افزایش کیفیت خواب خود کمک کنیم؟

برای افزایش کیفیت خواب و به دنبال آن افزایش انرژی و بازدهی روزانه، اقدامات زیادی می‌توان انجام داد. اهمیت این اقدامات به ظاهر ساده اما کاربردی به قدری است که تمامی روانشناسان و فعالان حوزه‌های آموزشی بر افزایش کیفیت خواب تاکید می‌کنند. زیرا بر این باور هستند و به این نتیجه رسیده‌اند که ارزش یک ساعت فعالیت فردی که خواب کافی داشته است و بر افزایش کیفیت خواب و بهداشت خواب خود تاکید و توجه کرده است، به مراتب بهتر و بیشتر از فردی است که زمان زیادی را برای انجام یک کار و فعالیت خاص مثل مطالعه اختصاص داده است اما خواب کافی و صحیح و با کیفیت نداشته است.

بهترین تکنیک‌های بالا بردن کیفیت خواب

اما از اهمیت افزایش کیفیت خواب بر عملکرد روزانه که بگذریم، باید بدانیم که چگونه می‌توانیم به بالا بردن کیفیت خواب و بالا بردن بهداشت خواب خود کمک کنیم. از جمله بهترین روش‌ها و مواردی که برای افزایش کیفیت خواب (sleep hygiene) که تا به امروز اثبات شده‌اند، می‌توان به موارد ذیل اشاره کرد:

1. محیط خواب خود را مناسب خواب طراحی کنید: یک محیط خواب خوب و با کیفیت، محیطی است که ساکت و به دور از آلودگی صوتی، تاریک و بدون نور اضافی و دارای دمای مناسب (نه خیلی گرم و نه خیلی سرد چیزی در حدود 17-18 تا 25 درجه سلسیوس) باشد. این محیط بر افزایش کیفیت خواب می‌تواند تاثیر به سزایی داشته باشد.
2. رخت خواب مناسب با قامت و وزن خود تهیه کنید: رخت خواب شما نه باید خیلی نرم باشد که منجر به فرو رفتن کمر و به دنبال آن کمر درد بشود و نه آن قدر خشک باشد که نتوانید در آن احساس راحتی داشته باشید.
3. از وسایل کمکی در بالا بردن کیفیت خواب استفاده کنید: وسایلی مثل گوش گیر و چشم بند (مخصوصا چشم بندهای حاوی کمپرس سرد و گرم) می‌تواند به شما کمک کند که راحت تر بخوابید.
4. قبل از خواب پر خوری نکنید: میل کردن غذای سنگین و پر چرب مثل فست فودها قبل از خواب، باعث می‌شود که نتوانید به آسانی به خواب بروید و خواب خوبی داشته باشید. زیرا باعث می‌شود که در طول شب خواب‌های بد و کابوس ببینید. همچنین لازم است که بین مصرف وعده شام و رفتن به رخت خواب، دست کم دو و نیم الی سه ساعت فاصله بیفتد.
5. از امواج مضر و الکتریکی دور بمانید: همه ما در طول روز در معرض امواج و اشعه‌های موبایل، تلویزیون، اینترنت، وای فای، کامپیوتر، لپ تاپ و … قرار داریم. این امواج تاثیر منفی بر روی بهداشت خواب می‌گذارند. اگر چه که با توجه به سبک زندگی امروزی نمی‌توان از این امواج در طول روز دوری کرد. اما ترجیحا از 3 الی 4 ساعت قبل از خواب از این اشعه‌ها دوری کنید تا بتوانید به بالا بردن بهداشت خواب خود کمک کنید.
6. مواد انرژی زا و حاوی کافئین مصرف نکنید: مواد غذایی حاوی کافئین مثل قهوه، نسکافه، چای، نوشابه‌های انرژی زا، کولا و … باعث می‌شوند که خواب از سر شما بپرد. همچنین برخی از مواد غذایی مثل ویتامین سی و مواد غذایی حاوی آن، سیب، مواد غذایی حاوی نعنا (حتی خمیر دندان نعنایی)، شکلات تلخ و … به شما انرژی می‌دهند و از کیفیت خواب شما می‌کاهند. برای کمک به بالا بردن کیفیت خواب خود از چند ساعت قبل از خواب (حدودا از عصر به بعد) از این مواد استفاده نکنید. مواد غذایی لبنی مثل شیر، کشک، ماست و … نیز اگر قبل از خواب مصرف شوند، به بالا بردن کیفیت خواب شما کمک می‌کنند.
7. ورزش کنید: طبیعتا هر چه تحرک شما در طول روز بیشتر باشد، شب آسان تر و به راحتی به خواب خواهید رفت. به همین دلیل یکی از بهترین تکنیک‌ها برای بالا بردن بهداشت و کیفیت خواب، همین داشتن تحرک است. 30 دقیقه ورزش و نرمش روزانه باعث می‌شود که در شب خواب راحت تر و با کیفیت تری داشته باشید.
8. مدیتیشن کنید: انجام ورزش‌های آرام بخش و مدیتیشن و یوگا و حتی گوش کردن به یک موزیک یا یک پادکست آرامش بخش قبل از خواب، نقش به سزایی در بالا رفتن کیفیت خواب شما خواهد داشت.

افزایش کیفیت خواب برای کنکوری‌ها و دانش آموزان

بالا بردن کیفیت خواب و افزایش بهداشت خواب جزو واجبات زندگی هر فردی با هر سن و شغل و جایگاهی است. زیرا افزایش کیفیت خواب برای سلامت جسم و روح و داشتن یک زندگی با کیفیت، ضروری است. کمبود خواب و حتی خواب کافی که کیفیت لازم را نداشته باشد، می‌تواند به مرور تاثیرات جدی و زیادی بر روی سلامت جسم و روح و مخصوصا قدرت حافظه و سلامت مغز بگذارد. اهمیت کیفیت خواب و خواب کافی بر روی افرادی که به طور مداوم و همیشگی در حال یادگیری هستند؛ مثل دانش آموزان، دانشجویان و افرادی که برای کنکور مطالعه می‌کنند، بیشتر است. در ادامه این مطلب بیشتر در مورد اهمیت افزایش بهداشت خواب برای افراد محصل و دانش آموزان صحبت خواهیم کرد.

نقش افزایش کیفیت خواب برای افراد محصل، کنکوری‌ها و دانش آموزان

• تقویت حافظه و انتقال اطلاعات موجود در حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت: ما در طول روز اطلاعات زیادی کسب می‌کنیم. این اطلاعات می‌تواند شامل اسامی، آدرس‌ها، درس‌های جدید و… باشد. اما چیزی که در این باره اهمیت دارد، این است که این اطلاعات در طول روز صرفا وارد حافظه کوتاه مدت می‌شوند. برای این که این اطلاعات به طور دائمی در ذهن افراد باقی بمانند، باید وارد حافظه بلند مدت شوند که این امر تنها با خواب کافی و با کیفیت شبانه امکان پذیر است.
• افزایش توانایی استدلال، حل مسئله، قدرت تفکر و تمرکز: بسیاری از افراد فکر می‌کنند که توانایی استدلال و حل مسئله، یک مهارت ذاتی است.اما باید بدانید که این طور نیست و عوامل متعددی در افزایش این توانایی و قدرت تفکر و حل مسئله تاثیر گذار هستند. داشتن یک خواب با کیفیت و تلاش برای افزایش کیفیت خواب نقش به سزایی در افزایش قدرت تفکر، حل مسئله، استدلال و تمرکز دارد. به طور کلی افزایش بهداشت خواب می‌تواندعملکرد مغز را بهبود بخشد، تعداد سلول‌های خاکستری و سلول‌های موثر بر حافظه و تمرکز را افزایش دهد و البته سلامت مغز شما را تامین کند.
• به آرامش شما در طول روز و کاهش اضطراب و استرس کمک می‌کند: نداشتن استرس و توانایی کنترل آن، ارتباط مستقیم با خواب خوب و با کیفیت دارد. اغلب افرادی که از داشتن استرس و اضطراب بیش از حد در طول روز و مخصوصا در زمان مطالعه و آزمون و … رنج می‌برند؛ کسانی هستند که بر افزایش کیفیت خواب خود و داشتن خواب صحیح، اهمیت نمی‌دهند.
• افزایش کیفیت خواب، نقش به سزایی بر روی ارتقا و حفظ سلامت جسمی دارد: خوابی که هم از نظر کیفی و هم از نظر کمی با کیفیت باشد، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. تقویت سیستم ایمنی فرد را در برابر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها و البته درمان و مقابله با بسیاری از بیماری‌ها ایمن می‌کند. کم شدن ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، پیشگیری از انواع سکته‌های قلبی و مغزی،بیماری قند، پیری زودرس، فشار خون بالا، درگیری با انواع التهابات، انواع آرتریت و مشکلات مغزی و حافظه‌ای مثل آلزایمر و … از فواید داشتن خواب کافی و با کیفیت است.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل به نقش افزایش کیفیت خواب بر روی مغز، حافظه و به طور کلی فعالیت روزمره پرداختیم. اگر چه که اغلب افراد تصور می‌کنند که کم تر خوابیدن و بیشتر مطالعه کردن می‌تواند باعث موفقیت آنان در امتحانات و کنکور و … شود. اما بایستی بدانید که کاهش راندمان فکری و کاری از جمله اصلی ترین و قطعی ترین عوارض ناشی از کمبود خواب است. پس با مطالعه این مطلب و استفاده از تکنیک‌های موجود در آن به بالا بردن کیفیت خواب خود و در نتیجه بالا بردن کیفیت زندگی خود کمک کنید.

برای مطالعه پارت 1 کلیک کنید. ? پارت 1